Maak jou maagspiere styf en hou jou rug regop. Dit kan klein of groot wees: nuwe oefensokkies, ’n hartspoed-monitor of i-Pod. In die volgende 2 weke van die program begin jy geleidelik draf. Neem contact met ons op voor de mogelijkheden en tarieven: Hans Sinnige: 06-53348814 of per email h.sinnige@bcm.nl Jy oefen steeds 3 keer per week. Ottosdal Draf & Trap Festival begins, with a variety of food and drink stalls, and other items on sale. Elke maandag lees je meer over dressuur of springen. Tyd - Voeg 10 tot 15 minute by jou gewone oefensessie. Let wel: Voor jy begin, warm eers op deur vir 2 minute liggies op die plek te draf en jou arms te sirkel en op en af te stoot. Maak nou jou arm reguit sodat die gewiggie bokant jou kop opgelig word. ‘n Kombinasie van oefenprogramme lei tot ‘n vollediger oefenprogram as wanneer jy een volg en die ander uitsluit. Wat nodig is, is ‘n program wat al dié metodes sal integreer. Wie wil nou oefen en hul eetgewoontes aanpas as jy ‘n pil kan sluk om vinnig maer te word. Daarnaast is de Draf & Rensport flink online actief op Facebook. Dag 1 – Kardio en Hele Liggaam; Dag 2 – Stap / Draf; Dag 3- Kardio, Bene en Boude; Dag 4 – Maag en Blitsprogram; Dag 5- Hoë Intensiteit Wissel-Oefeninge; Dag 6 – Boude en Binnebene Of ’n dans-, tennis- of muurbalklub. Hou jou bolyf stil. Uiteindelik, moet jy weerstand-oefening opleiding toe te voeg tot jou dieet. Doelwit: 30 minute draf in 10 weke: Dave Spence se program Week1: draf 2 minuut, stap vir 4 minute en herhaal 5 keer; Week2: draf vir 3 minute, stap vir 3 minute en herhaal 5 keer; Dis jou beginposisie. Biseps-krulle (met handgewigte of rekke). Week 8: Minstens 21 km in totaal Lang draf: 12 km sonder bulte. Moenie jou bors laat insak nie. Dit is belangrik om elke oefensessie met ʼn opwarming te begin en met afkoeling te eindig ─ en dit geld vir regte beginners, ervare professionele mense en almal tussenin. Herinner jouself dat dit ’n voorreg is om fiks en gesond genoeg te wees om te kan deelneem en geniet die wedren! rus na elkeen. Hou jou kop en bolyf so stil moontlik. Een stel: Doen 10 keer met regterbeen voor, rus 30 tellings en doen 10 keer met linkerbeen voor. Entries for MTB / Cycle races at Showgrounds (Showgrounds Hall)} 7.30am. Lig jou kop en skouers egalig van die vloer af deur jou maagspiere saam te trek. Lê plat op jou rug, hande agter jou kop, hakke bymekaar en op ’n lae bankie sodat jouknieë 90° gebuig is. Tennisafrigting, baanbesprekings en Oefenprogramme. Soos die inperkingsmaatreëls verslap word, sal die program ook aangepas word. Probeer so 3 keer per week 1, 2 of 3 rondtes te doen, afhangend van hoeveel tyd jy het. en herhaal. MOTORIESE PROGRAM KWARTAAL 3 WEEK 1 Vir opwarming: Leerders staan almal by hul stasies. Sak weer stadig terug. af Dit was die White Rabbit terugkeer, pragtig aangetrek, met ́n paar van wit handskoene in die een hand en ́n groot fan in die ander: hy kom draf saam in ́ n groot haas, mompelend by homself soos hy gekom het, " O! Sit regop op ’n bankie, voete plat op die vloer, effens uitmekaar. Visualiseer jouself sowat 4 – 5 kg ligter en met klere wat effens losser sit. Hou jou bo-arms styf teen jou lyf en krul jou onderarms na jou skouers, een hand op ’n slag of saam. ‘gI¶¼+‹Ò֛º,CÙL)•O. Een stel: Doen 10 keer, rus 30 tellings en doen nog 10 keer. Trek jou maagspiere saam en lig jou linkerskouer stadig na jou regterknie, dus ’n oorkruisbeweging. Van 5 minute per dag tot meer as 2 km se flink stap – in 4 weke. Draf: Wanneer jy draf, hardloop jy basies teen ’n stadige pas. Event Program – Saturday 25 January 2020} 6.00am. Dis jou eerste mikpunt. Die Hardloop sessies moet beslis nie afgeskeep word nie Sterkte en geniet die program, en as jy enige vra het kan jy dit op my Facebook plaas nl. DONDERDAE: Veldsessie (fiksheid) INTERVALLE draf 10 m sprint 50 m draf 10 m loop 20 m loop 20 m Doen ses met 30 sek. `N oefensessie moet hou tussen 30 en 60 minute. Hou die handgewiggie agter jou kop, met jou gebuigde elmboog teen jou oor. Hou jou bolyf heeltyd stil. Staan regop, skouers terug, rug regop, maag in, voete ’n liniaalbreedte uitmekaar, tone vorentoe. Jy moet die gewigte (1 – 2 kg) gemaklik kan optel en die beweging moet vloeiend wees, nie rukkerig nie. Dis net menslik om kitsoplossings te soek. Week 18 Maandag: 20 minute rustig draf, ingesluit 6 *strides Dinsdag: rus Woensdag: 10 min (*R), 10 min (*V), 10 min (*R) Lang draf: 10 km met bulte. In draf kun je lichtrijden en doorzitten. Een stel: Doen 10 keer, rus 30 tellings en doen weer 10 keer. Een stel: Herhaal 15 keer, rus vir 30 tellings en doen nog 15. Losse nummers kosten €4,95 (per 1 januari 2020). Doen dié oefeninge minstens 2 keer per week, met of sonder gewigte. Met jou arms langs jou sye, hou ’n gewiggie in elke hand, palms na bo en elmboë effens gebuig. Lig jou arms stadig op met jou elmboë effens gebuig, totdat jou hande net so hoog soos jou skouers is met jou palms wat afwaarts wys. Herhaal stel. Kyk na mekaar. Dit sal help om ander spelers se moontlike vra te beantwoord. Skoolwerk serpentines op draf Uithourit oefen program. 3. Tel nou nog 4 weke af en omkring weer die dag: Jy kan oor 8 weke nog 4 – 5 kg minder weeg. Kyk terug na al die oefening wat jy ingesit het en sien jouself oor die wenstreep draf met ’n glimlag. Verskaf deur health24. MOET LEES – Detoks; Banting Eetplan; Banting Resepte; Lae GI Eetplan; Lae GI Resepte; Week 1. 5 Gewigstoot: Maandag: Draf 1 km (strek) Medisyneballe volledige stelle van 21 Stote - 15 x stilstaan (NB: toon hak) Stap 15 x volledig en klap gewig oor rugbyveld Trappies 3 stelle van 7 Dinsdag: Drag 1 km (strek) (NB: onthou rug) Opstote 3 x 21 Maak sit-ups 3 x 21 (net skouers lig) Tussen stelle draf 50m vorentoe en agteruit terug Stote - voete voor teen blok a) 10x toon b)10 x hak Medisyne balle stelle van 14 Woensdag: Draf … Besluit op ’n veilige roete waar jy kan stap of draf, of sluit by ’n gimnasium, oefen- of drafklub aan. Rus 1 minuut na elke rondte. Besoek www.health24.com vir die volledige program. Laat jou hande weer stadig sak. Begin altyd met ’n gemaklike opwarmingstap van 5 minute. © 2021 (20201230.3-Release-2) 24.com ALLE REGTE VOORBEHOU. Week 7: Minstens 21 km in totaal Lang draf: 10 km met bulte. Draf op die plek en lig jou voete voor jou op terwyl jy “voetjie-voetjie” speel: haar regtervoet raak sy linkervoet ensovoorts. Die gesonde eet- en oefenplan, ontwerp deur kenners om jou lyf in haar beste toestand nog te kry. REPEATED SPRINTS 5 m 10 m 15 m 20 m Doen ses met 30 sek. Draf is al beskryf as die doeltreffendste manier om kardiovaskulêre fiksheid te bereik. Leerders deel op in groepies van 2. Hou die posisie 10 tellings en laat jou bolyf stadig terugsak na die beginposisie. Populaire leerprogramma’s zijn Lees en … Alles op een plek. Wat is het verschil? Trek jou boudspiere styf en lig jou agterstewe van die vloer sodat jou lyf in ’n reguit lyn is van jou knieë tot jou skouers. !Â8D.p1dyd¨h²¶BûôÆÐúÉzÏÃeyêЖkDëGƒúâUpžÏoçé”î1³ñr@}qu?¹ˆgõ§X? Week 18 Maandag: 20 minute rustig draf, ingesluit 6 *strides Dinsdag: rus Woensdag: 10 min (*R), 10 min (*V), 10 min (*R) Week 6: Minstens 21 km in totaal Lang draf: 10 km sonder bulte. Een stel: Doen 15 met een arm, rus 30 tellings en doen 15 met ander arm. Draf 3 tot 4 km op die pad. Jy sal gewig verloor as jy net ons eetprogram volg, maar dit sal vinniger gebeur as jy oefen ook! Moenie jou hande gebruik om jou kop op te lig nie. Geplaatst op 27 juli 2020 in Dressuur & Para. Rijd je wel door, dan valt hij in galop. Kick Start Plus. Oefening Oefening is, saam met ‘n eetplan, die sleutel tot gewigsverlies en jou nuwe lewe. Leer tegelijkertijd over onderwerpen als werk, opvoeding, gezondheid en omgaan met geld. From 06:00 – 23:00} 6.00am. Verleng elke week die tyd wat jy vinnig stap/draf met 3 – 5 minute per sessie. Stoot jouself weer stadig op deur jou arms reguit te maak (maar sonder om jou elmboog-gewrigte te sluit). koerante. Om met “koue” spiere te begin oefen, kan beserings veroorsaak. Met dié maklike stap- of drafprogram, saamgestel met die hulp van die Sportwetenskapinstituut van Kaapstad en die Run/Walk for Life-organisasie,kan jy binne 4 weke gemaklik 2 km flink stap, of sowat 2,5 km draf. Wilt u Draf & Rensport wekelijks in de brievenbus, dan is een abonnement de beste keuze. Di: Bulte - Doen bulte soos normaal en stap lekker stadig af sodat jy genoeg rus kry. Hou jou hande liggies agter jou nek of kruis dit oor jou bors, jou bene gebuig en jou voete plat op die vloer. 20min, dan probeer jy daardie selfde afstand terug hardloop in 12min. Die eerste leerder staan op sy Dit is nie vir almal maklik om eenvoudig hulle tekkies aan te trek en te begin oefen nie. Die program moet gebruik word soos uiteen gesit in die Weekprogram. BTW per 1 januari 2020). Staan regop met jou voete heupbreedte uitmekaar, skouers terug, maagspiere styf en knieë effens gebuig. Probeer dan 3 minute tussenin lekker flink stap/draf (die 3 minute hoef nie aaneenlopend te wees nie). Die uit hardloop en terug hardloop raak elke week korter. Onthou om te stem vir jou gunsteling-familielid van Woensdag, 21:00 tot Maandag, 22:00 op jou rekenaar, jou selfoon, per SMS of op die DStv-app. Wel, die res van die dag kan ons maar skip, en spring na vanaand. rus na elkeen. Ons moet dinge nou tuis en op ons eie doen, en mag vir eers net tussen 06:00 en 09:00 soggens buite (en wel binne 5 km van jou huis) stap, draf of oefen. Vir Gereedskap of maak jou eie oefeninge: Fitness Builder (iPhone of iPad) - Dit is een van my gunsteling oefenprogramme, wat 'n verskeidenheid maniere bied om te oefen. Jy moet steeds asem hê om met jou oefenmaat te gesels. Vandaag nemen we de draf onder de loep. NB – Lees deur sodat jy die program verstaan Ma: Out/back – Draf lekker rustig uit bv. Week 10: Minstens 21 km in totaal Lang draf: 12 km met bulte. Lig jou boude stadig op en af. Oefen met lezen, schrijven, rekenen en internetten. As ‘n mens totaal onaktief en oorgewig is, … Ons skop af met 5 basiese oefeninge en voeg elke week een by. Kom regop en tree terug met regterbeen. Dis jou tweede mikpunt. Vermeerder na 10 minute. Die beste manier is deur te gaan draf. Dag 20 – Blits-program video; Dag 21 – Rus; Close; Kick Start Plus. Maar weens die hoër impak kan dit spier- en gewrigsbeserings veroorsaak. Hou ’n gewiggie in elke hand, palms na jou lyf. Maar onthou: Jou program … Intensiteit - Voeg kort bars van draf, spoed loop, of berg opleiding. In de training oefen je telkens maar kleine stukjes om hem sterker te maken. Doen basiese strekke. OEFENPROGRAMME OM ‘N 5KM WEDLOOP NA 5 WEKE TE KAN DRAF Deur slegs 3 of 4 keer per week te draf, sal jy gereed wees om jou 1ste 5km pr... Somer Middelafstand 400m, 800m, 1500m en- 3000m somer atletiek oefenprogram vir hoerskool kinders Herhaal stel. Coach2Perfection#2. Leren paardrijden: De draf. week program week man dins woens don vry sat son 1 bw sessie 1 prehab 1 bw sessie 2 spoed fiksheid 1 bw sessie 3 5 km draf af 2 bw sessie 4 prehab 2 bw sessie 5 spoed fiksheid 2 bw sessie 6 3 km draf af 3 gym sessie 1 prehab 3 bw sessie 2 spoed fiksheid 3 bw sesssie 3 1.6 km draf(tyd) af 4 bw sessie 4 prehab 1 bw sessie 5 spoed fiksheid 4 Tennis het weer hervat. Gee stadig een tree vorentoe met regterbeen en sak stadig met jou linkerknie tot op die vloer (of so naby as wat jy kan). Kyk terug na al die oefening wat jy ingesit het en sien jouself oor die wenstreep draf met ’n glimlag. (Dus. Begin elke oefensessie met 'n 5 minute lange opwarming waar jy vinnig stap. Geen geklap van vlerke of ’n hol rug nie! 9~~Äò8§ŠÏOXF=Š,(æaž¯`Õ÷ùñʧïÔÖà½17xªn˜¶T¯8]7í†I«œÁb7wÙÀ„jqÙB«´cT¨Û¬ïÕÀùbêƹ¬" é:€€é˜Œ`gøh 4£´J;7ð˜Ô63‹ø? draf translation in Afrikaans-English dictionary. Wanneer die fluitjie blaas begin hul stadig op een plek draf, soos wat die fluitjie weer blaas, begin hulle net alhoe vinniger op een plek draf todat die opdrag gegee word dat hulle kan stop. Elke oefenprogram het iets om te bied, maar nie almal kan jou alles bied waarna jy soek nie. Wenke vir diegene wat oorgewig is. Een jaarabonnement kost €229,85 (incl. Sit jou regterenkel teen jou linkerknie. Draf & Rensport is te koop bij alle Runnerz verkooppunten en op de koersbanen. Dis nou die KOLA-20 aksieplan. Laat jou hart hard werk. Stop in de proef eerder met de uitgestrekte draf, ook als je nog niet bij de letter bent. Doen die oefeninge stadig sonder om ‘n breuk tussen herhalings te neem en laastens, onthou jy oefen met die doel om te faal, met ander woorde, nie moedeloos word en die oefening te staak nie, maar om aan te hou tot jou liggaam nie meer kan nie. Your 8-Week Half-Marathon Training Programme . Een stel: Doen 10, rus 30 tellings, doen nog 10. Stasie 1: Leopard crawl: • Koördinasie Begin met ‘n maklike oefenplan: begin stadig en doen al meer soos jy fikser word. Wanneer die fluitjie blaas begin hul stadig op een plek draf, soos wat die fluitjie weer blaas, begin hulle net alhoe vinniger op een plek draf todat die opdrag gegee word dat hulle kan stop. Byvoorbeeld, as jy drie minute per week vir 20 minute loop en jy opgehou het om verbetering te sien, kan jy jou program op een of meer van die volgende wyses verander: Frekwensie - Voeg nog een dag se stap toe. Omkring ’n dag 4 weke van nou af op die almanak. Covit 19 Regulasies word vir almal se veiligheid streng toegepas by Zambesi Tennisklub! Hy maak dit ook duidelik, as jy sukkel om asem te haal terwyl jy oefen moet jy mediese hulp soek. Paard valt in galop Je hebt de verkeerde hulp gegeven of je hebt teveel gevraagd. Onthou die goue reël, jy moet VOLUIT gaan in die Hoë intensiteit interval. Jou asemhaling moet altyd egalig wees as jy gemaklik stap, maar tydens die flink stap/drafsessies moet jy darem begin sweet en effens uitasem raak. Bederf jouself met elke mikpunt wat jy bereik. Lê op jou rug en druk jou rug plat teen die vloer/mat. MOTORIESE PROGRAM KWARTAAL 4 WEEK 1 Vir opwarming: Leerders staan almal by hul stasies. altesame 8 – 10 kg.) Draf & Rensport heeft een oplage van 8.000 exemplaren en bereikt alle deelnemers in en alle volgers van de sport. Week 11: Wel, na die draf gaan bad en toe bank toe...gaan kruip vir 'n studente lening...julle my ma het gesê sy sal borg teken...halleluja!!! Staan gemaklik (maag en boude in, skouers terug, rug reguit, voete heupbreedte uitmekaar, knieë effens gebuig). Hou jou maagspiere styf en jou rug reguit en sak stadig met jou bolyf tot net bokant die vloer deur jou arms te buig. Teken nou in op ons nuusbrief en bly op hoogte van die jongste SARIE-nuus. Sit jou hande reg langs jou skouers, stut jouself op jou knieë (later met jou voete) en stoot jouself met jou arms op. Wo 26/11/08 Stamina 4 x 5 min Draf teen hoë intensiteit 2 min Do 27/11/08 Krag Spronge (Sien 6) Vr 28/11/08 Stamina 6 x 500 m Draf teen hoë intensiteit 1 min In week 3 oefen jy 30 minute per dag en wissel jy stap en draf af: Draf 1 minuut, stap 1 minuut, en herhaal vir soveel van die 30 minute as wat jy kan. Lê plat op jou maag op die vloer. Daarom word drawwers daaraan herinner dat geskikte skoene, strekoefeninge en matigheid baie belangrik is. Week 9: Minstens 21 km in totaal Lang draf: 12 km sonder bulte. Herhaal stel. Een stel: Doen 15, rus 30 tellings, doen nog 15. Laat sak stadig jou arms. Probeer om met behulp van gewigte in die gimnasium twee dae `n week, en draf dan ten minste drie dae per week. die hertogin, die Hertogin! Op die ou end, nadat jy `n paar kardiovaskulêre fiksheid te ontwikkel, kan jy die hele sessie draf. Besoek www.health24.com vir die volledige program. Teken in op Netwerk24 en kry hier al jou gunstelingtydskrifte en –koerante, alles op een plek. Of trap ’n weerstandsrek onder jou voete vas en hou die punte in jou hande. Er zijn verschillende soorten draf: de arbeidsdraf, middendraf, uitgestrekte draf en de verzamelde draf. "¥ 8¤äOièO5hr^æOlÌñìþìxØô"Íêºú¶M ÎjO™vb‰â9–hO©|rgÒÊÇÄgiF¸µkWu™;ÃeyÆÒöò‹x6{J ¤‡í)ì •x„#ÉìÙs@ў›`äR[Ïñlþ‰'˜¨žƒIþ”ê'ƒú¨¤éá^\p²“=¢eqúÐÂálö”É'ž¨ŸãIæ”@欅ÖlM9”hÌN†M,’tNié‰ÞŒ)NåD2¥T;™ÒBýîŸW$iµ Een stel: Doen 10 keer met een arm, rus 30 tellings, en dan 10 keer met ander arm. Opwarming: gaan stap vinnig vir 3 minute. Wenk: Stap/draf elke tweede dag. Koop gewigte by ’n sportwinkel of maak ’n koeldrankbottel vol sand. Jy is gretig om met jou oefenroetine te begin en aan te gaan met jou dag ─ maar moenie sommer inspring nie. Totale tyd 15 tot 30 minute. Begin by week 1 tot by week 8 volg dan week 5 tot 8 na elke rit Stap 45 Minute Lonseer 30 min oggend Stap 45 min middag Lonseer 30 min oggend Stap 45 min middag Lonseer 30 min oggend(Shambon) Stap 45 min middag (Draf / stadig galop nie jaag) Skoolwerk 30 min oor pale (Trotting poles in figure 8) Maak daar als adverteerder optimaal gebruik van! Met dié maklike stap- of drafprogram, saamgestel met die hulp van die Sportwetenskapinstituut van Kaapstad en die Run/Walk for Life-organisasie,kan jy binne 4 weke gemaklik 2 km flink stap, of sowat 2,5 km draf. The experienced runners will tell you that if you can run 10km, you can run a half marathon with just a little extra training. Teken in en kry onbeperkte toegang tot 11 Afrikaanse tydskrifte en 35 Sit jou linkerhand agter jou kop en jou trek jou linkerbeen op. Augustus Covit 19 Afrigting Lisen… Van 5 minute per dag tot meer as 2 km se flink stap – in 4 weke. Jy kan ook vir oefensessies in die program betaal vir meer opsies en oefensessies. Stap/draf gemaklik vir sowat 5 minute. Herhaal stel. Elke platform bied vir jou 100 unieke stemme. Ná 4 weke sal jy sowat 2 km lekker flink kan stap/draf, en ná 8 weke 40 minute lank. Linda se oefen-roetine vir paartjies: Doen hierdie rondte-oefening (oefening 1 tot 4 ) drie tot 6 keer afhangend van fiksheidsvlak. Rus 2 min. Jy gaan vinniger fiks word as wanneer jy dit elke dag doen omdat jou liggaam dan tyd het om te herstel. Herinner jouself dat dit ’n voorreg is om fiks en gesond genoeg te wees om te kan deelneem en geniet die wedren! Lê plat op jou rug en druk jou rug plat teen die vloer.